野菜いっぱい、豆いっぱいのヴィーガン・トマトカレーのレシピ【グルテンフリー】

ヴィーガン・トマトカレー

ヴィーガン・トマトカレーの作り方を紹介します

少し酸味のあるカレーです。

みんみ

ヴィーガンになると、たんぱく質を意識してとりたいところ。
プロテイン・パウダーを使うのも悪くないが、やはり野菜や豆類から摂った方が健康的

そこで今回は、私がいつも作る野菜と豆いっぱいのヴィーガン・トマトカレーのレシピを紹介しよう

補足
動物性のものは排除してありますが、すべての材料にヴィーガンマークが付いているわけではありません。

材料(4、5人前)

トマトカレーベース

トマトカレーのベースになるのはこちら。

トマトカレーベースの材料

材料 分量
オリーブオイル 大さじ4~5
カレー粉 大さじ2
白ワイン 50cc
水煮トマト 740g(370g x 2)
豆乳ヨーグルト 100cc
水煮ひよこ豆 380g
水煮レンズ豆 380g
小さじ4
砂糖 小さじ1
200cc

今回使った水煮トマトはハーブ入だが、普通のもので大丈夫。

野菜類

野菜はその時あるものを適当に使う。
ブロッコリーだけ、カリフラワーだけでもおいしくできる。
今回は以下の通り。

トマトカレーに使う野菜

材料 分量
ブロッコリー 100g~150g
カリフラワー 100g~150g
マッシュルーム 中2個
にんじん 中1本
分量はザックリでOK。カレー粉だけは入れすぎないように注意!

みんみ

必要なもの

  • 包丁
  • まな板
  • 大鍋
  • ヘラ
  • 軽量スプーン(ティースプーンと普通のスプーンでもOK)
  • 軽量カップ
  • スケール(秤)

作り方

STEP.1
野菜を用意する

野菜の下ごしらえ

玉ねぎはみじん切り。

人参は輪切り(私は皮ごと食べます)。

ブロッコリー、カリフラワーは水で洗い、一口大に切る。

マシュルームも食べやすい大きさに切る。

STEP.2
玉ねぎ、カレー粉を炒める

玉ねぎとカレー粉を炒める

鍋にオリーブオイル(大さじ4)を入れ、カレー粉、玉ねぎを弱火~中火で炒める。

カレー粉の香りが立ってきたら次のステップへ。

STEP.3
野菜を炒める

野菜を炒める

すべての野菜を投入し、軽く炒める。

全体に油がまわればOK。

STEP.4
その他材料を入れる

水煮トマト、豆乳ヨーグルト、白ワイン、水を入れる。

水煮のひよこ豆、レンズ豆は水を捨ててから鍋に入れる。

ヘラで混ぜる。

STEP.5
煮込む

煮込む

火を強め、表面がフツフツするまで温めたら塩、砂糖を入れ混ぜる。

弱火にして、1時間ほど煮込む。

途中味見をし、味が薄ければ塩を足す。
酸味が強すぎると感じたら、砂糖を足す。

※長く煮込むほど酸味が柔らかくなる

STEP.6
完成

水っぽさが無くなったら完成

コツとアレンジ

  • 煮詰まりすぎて乾いてしまったら、水を足す
  • お好みでキヌアを入れてもOK
  • 一晩おいてから食べると、さらに美味しい
大量に作って冷凍しておくと便利です。
ただ、電子レンジで温めると、ひよこ豆が爆発するので注意してね

みんみ

ヴィーガン・トマトカレー完成

以上!

ぜひお試しください~。